Let’s travel together.

Daftar Buah dan Sayuran Penurun Kolesterol Paling Efektif

0 1

Buah dan Sayuran Penurun Kolesterol yang Lezat dan SegarMelihat angka kolesterol yang makin beranjak naik pada lembar hasil cek laboratorium Anda mungkin membuat Anda mulai berpikir untuk rajin-rajin mengkonsumsi buah dan sayuran penurun kolesterol. Tubuh kita sebetulnya membutuhkan kolesterol agar tetap sehat. Kolesterol itu sendiri merupakan senyawa lemak yang sebagian besar diproduksi di hati dan sisanya didapatkan dari luar tubuh melalui asupan makanan. Pada batas tertentu kita membutuhkan kolesterol untuk mendukung kerja metabolisme tubuh. Akan tetapi, apabila kadar kolesterol dalam darah melebihi normal kita akan menjadi rentan terserang penyakit akibat pengendapan kolesterol yang berlebihan pada pembuluh darah, di antaranya stroke, serangan jantung, dan buruknya sirkulasi darah itu sendiri.

Masyarakat kita mengenal dua jenis kolesterol, yakni “kolesterol baik” dan “kolesterol jahat”. Yang sering kita sebut dengan “kolesterol baik” itu sebenarnya adalah High Density Lipoprotein (HDL), yang berfungsi mencegah terjadinya penyempitan pembuluh darah akibat lemak. Sebaliknya, yang sering kita sebut dengan “kolesterol jahat” sebenarnya memiliki nama asli Low Density Lipoprotein (LDL) yang merupakan penyebab utama terbentuknya penyempitan pembuluh darah tersebut (karena ia menumpuk di dinding pembuluh darah).

Bagaimana dengan kadarnya? Untuk HDL, semakin tinggi kadarnya maka akan semakin baik untuk kesehatan. Hal ini karena dengan mencegah terjadinya penyempitan pembuluh darah, HDL membantu melindungi tubuh dari resiko serangan jantung. Kadar HDL minimal 60 mg/dL untuk dapat melakukan fungsi tersebut. Sedangkan kadar HDL di bawah 40 mg/dL justru akan menaikkan resiko penyakit jantung pada seseorang.

Untuk LDL, jika melebihi batas normal maka seseorang akan makin rentan terpapar berbagai masalah kesehatan antara lain penyempitan pembuluh darah, penyakit jantung, dan stroke. Inilah sebabnya mengapa Anda harus rajin mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran penurun kolesterol mulai dari sekarang. Berapa kadar normal LDL? LDL atau “kolesterol jahat” sebaiknya berada di bawah 100 mg/dL. Kadar LDL 100-129 mg/dL dapat dikatakan sebagai ambang batas kadar LDL yang dapat ditoleransi tubuh.

Kadar LDL 130-159 mg/dL dikategorikan sebagai ambang batas tinggi, sedangkan jika jumlahnya mencapai 160-189 mg/dL telah masuk level tinggi. Kemudian apabila jumlah LDL mencapai 190 mg/dL atau lebih sudah dapat dikategorikan sebagai level sangat tinggi. Apabila kadar kolesterol seseorang sangat tinggi, selain ia mengkonsumsi obat-obatan yang mungkin diresepkan oleh dokter, ia juga harus menjalani pola hidup sehat antara lain mengkonsumsi makanan sehat (tak terkecuali buah dan sayur-sayuran penurun kolesterol) serta rajin berolahraga.

Selain HDL dan LDL juga terdapat bentuk kolesterol lainnya yaitu trigliserida. Jenis kolesterol ini dapat meningkatkan resiko penyakit jantung sehingga semakin rendah kadarnya dalam darah justru akan semakin baik untuk kesehatan (sama seperti HDL). Jumlah trigliserida yang dapat dikategorikan dalam ambang batas tinggi adalah 150-199 mg/dL, dan jumlah 200 mg/dL atau lebih sudah termasuk dalam level tinggi. Sebagian individu akan memerlukan perawatan yang intensif apabila memiliki kadar trigliserida sebanyak itu dalam tubuhnya.

Ketahui Jenis-Jenis Buah dan Sayuran Penurun Kolesterol untuk Mencapai Kadar Kolesterol yang Normal

Di atas telah Anda simak “selayang pandang” tentang kolesterol. Seperti yang telah disebutkan, untuk mencapai kadar kolesterol yang normal, seseorang harus menjalankan pola hidup sehat seperti rajin berolahraga, berhenti merokok, dan menghindari minum minuman keras. Berhubung kolesterol juga diperoleh dari asupan makanan, menghindari makanan yang mengandung lemak trans (seperti pada gorengan, margarin, dan snack) juga dapat membantu menurunkan kolesterol.

Ikan (sarden, makerel, salmon, tuna), oatmeal, kacang-kacangan, dan minyak zaitun adalah contoh makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah, tidak terkecuali buah dan sayur-sayuran. Di bawah ini adalah jenis-jenis buah dan sayuran penurun kolesterol yang wajib Anda ketahui:

Kubis kaya akan serat. Hampir 40% dari total serat merupakan serat terlarut, yang tubuh kita butuhkan untuk melawan kolesterol. National Heart, Lung, and Blood Institute menyarankan agar kita mengkonsumsi 10 hingga 25 gram serat terlarut setiap harinya sebagai bagian dari diet untuk menurunkan kolesterol. Jika Anda menambahkan 5 hingga 10 gram serat terlarut setiap harinya, kadar kolesterol dalam darah Anda bisa turun hingga 3 atau 5 persen. Dalam secangkir kubis sendiri terdapat sekitar 1.8 gram total serat yang membuatnya menjadi salah satu pilihan sayuran penurun kolesterol.

Salah satu cara kerja kubis lainnya dalam menurunkan kolesterol adalah dengan berikatan dengan asam empedu. Hal ini tidak susah dipahami. Hati kita menggunakan kolesterol sebagai bahan baku pembuatan asam empedu. Asam empedu sendiri merupakan molekul yang khusus membantu pencernaan dan penyerapan lemak.

Apabila terdapat asam empedu dalam saluran pencernaan, kandungan serat dalam kubis akan berikatan dengannya. Sehingga, hati kita perlu mengganti asam empedu yang telah dihasilkan dengan membongkar cadangan kolesterol kita. Sebagai konsekuensinya, kadar kolesterol dalam darah pun akan mengalami penurunan.

Secara alami, kandungan lemak jenuh dalam kacang kedelai sangat rendah sehingga tidak heran jika jenis bahan makanan ini termasuk dalam jenis sayuran penurun kolesterol. Protein yang spesifik pada kacang kedelai juga membantu mempengaruhi bagaimana tubuh mengatur kolesterol yang dihasilkan.

Penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah Anda hingga sebanyak 6% dengan hanya mengkonsumsi 15 gram protein kacang kedelai setiap harinya. Untuk dapat diambil manfaatnya dalam menurunkan kadar kolesterol, kacang kedelai dapat diolah menjadi tahu, tempe, atau susu kedelai.

Secara alami, kacang-kacangan adalah sumber protein, serat, vitamin E, magnesium, potassium, dan lemak tak jenuh yang baik bagi jantung. Segenggam kacang-kacangan atau setara dengan 30-35 gram memiliki potensi untuk menurunkan kolesterol hingga sebanyak 5%. Vitamin E yang terdapat pada kacang-kacangan juga bertindak sebagai antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari bahaya radikal bebas, membuat kulit tampak lebih indah dan sehat, serta memelihara kesuburan baik bagi pria dan wanita.

Salah satu jenis kacang-kacangan yang dapat Anda konsumsi sebagai salah satu alternatif buah dan sayuran penurun kolesterol adalah almond. Dari sebuah penelitian yang dipublikasikan oleh Journal of Nutrition ditemukan bahwa di antara individu yang memiliki sakit jantung, mengkonsumsi 10 gram almond (setara dengan 8 butir almond) sebelum sarapan akan secara signifikan meningkatkan kadar HDL.

Pada minggu keenam, kadar HDL individu tersebut meningkat hingga 12-14%, sedangkan ketika konsumsi almond dilanjutkan hingga minggu kedua belas, kadar HDL mereka bahkan meningkat lagi hingga 14-16%. Jadi tunggu apa lagi? Segera tambahkan kacang-kacangan, terutama kacang almond dalam program diet Anda!

Yang berikutnya dari jenis buah dan sayuran penurun kolesterol adalah alpukat. Pennsylvania State University pernah menerbitkan suatu penelitian yang menerapkan diet rendah lemak pada orang dewasa yang dibagi menjadi dua grup. Grup pertama menerapkan diet rendah lemak tanpa alpukat, sedangkan grup kedua menerapkan diet rendah lemak yang sama namun dilengkapi dengan tambahan alpukat.

Hasilnya, individu pada grup pertama mengalami penurunan kadar kolesterol LDL sebanyak 8 mg/dL, sedangkan individu pada grup kedua mengalami penurunan kadar kolesterol LDL hingga 14 mg/dL atau nyaris dua kali lipatnya. Tidak heran jika alpukat sangat direkomendasikan untuk menurunkan kolesterol, bukan?

Anda dapat mengkonsumsi alpukat dalam berbagai bentuk: memakannya mentah-mentah, mencampurkannya dengan jenis makanan lain (toast, smoothie, menambahkannya ke salad atau bahkan omelet), mengolahnya menjadi saus, dan masih banyak lagi. Namun dalam pengolahannya para ahli tidak menganjurkan untuk mencampur alpukat dengan gula dan/atau susu karena dapat menghilangkan manfaatnya.

Selama ini Anda mengenal brokoli sebagai sayuran berdaun hijau yang karenanya banyak mengandung kalsium dan asam folat, sedangkan wortel tentu saja sudah kondang sebagai salah satu sayuran yang dapat menjaga kesehatan mata karena banyak mengandung vitamin A. Namun tahukah Anda bahwa kedua sayuran ini juga mengandung niasin atau vitamin B3?

Niasin atau vitamin B3 itu sendiri dapat membantu penurunan produksi kolesterol, dan membantu mempercepat pengeluaran kolesterol dari tubuh. Selain brokoli dan wortel, jenis sayuran lain yang juga menjadi sumber niasin atau vitamin B3 antara lain asparagus, kentang, dan jamur sehingga tidak heran jika ahli gizi menyarankan konsumsi sayur-sayuran tersebut sebagai sayuran penurun kolesterol.

Jeruk tidak diragukan lagi merupakan sumber vitamin C. Kita mengenal vitamin C sebagai antioksidan yang dapat melindungi keutuhan membran sel dari invasi kuman penyakit sehingga sering dijadikan sebagai booster imunitas tubuh. Di samping itu, vitamin C juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Bahan makanan yang mengandung vitamin C yang ditahbiskan sebagai buah dan sayuran penurun kolesterol di antaranya adalah jeruk Bali, jambu biji, kiwi, blackberry, dan paprika.

Vitamin C masih banyak ditemukan pada jenis buah dan sayur lainnya seperti mangga, nanas (ibu hamil muda, di sisi lain harus menahan diri untuk tidak mengkonsumsi nanas karena dapat mempengaruhi janin), strawberry, dan bok choy. Brokoli, sayuran yang telah disebutkan pada poin sebelumnya juga mengandung banyak vitamin C. Wah, banyak sekali bukan? Pilihan buah dan sayuran yang dapat Anda manfaatkan untuk menurunkan kolesterol menjadi sangat bervariasi!

Bayam dikenal sebagai sayuran yang banyak mengandung zat besi, sehingga sangat dianjurkan dikonsumsi oleh ibu hamil untuk mencegah anemia. Namun tahukah Anda bahwa bayam juga kaya akan vitamin E? Vitamin E tidak hanya baik untuk kulit Anda, namun juga dapat mencegah penumpukan lemak dalam pembuluh darah dan oksidasi kolesterol. Selain bayam, kentang pun mengandung vitamin E (nah, sekarang Anda tahu bahwa kentang tidak hanya bermanfaat sebagai sumber karbohidrat saja, bukan?)

Selain bayam dan kentang, tentu saja vitamin E dapat ditemukan pada buah-buahan. Buah yang banyak mengandung vitamin E dan karenanya dikelompokkan sebagai buah dan sayuran penurun kolesterol antara lain pepaya, plum, mangga, kiwi, jambu biji, dan semua golongan buah berry.

Sekarang Anda mengetahui ada banyak sekali jenis buah-buahan dan sayuran penurun kolesterol yang dapat Anda coba. Ada anggapan pada masyarakat awam kita bahwa untuk mengurangi kadar kolesterol maka asupan makanan pun harus dibatasi menjadi yang “tidak enak” saja. Anggapan tersebut tentu saja salah. Setelah mencermati jenis buah-buahan dan sayuran di atas, pastinya Anda setuju bahwa semuanya lezat di lidah bukan? Selamat mencoba dan rasakan manfaatnya bagi Anda!

Leave A Reply

Your email address will not be published.

+ 81 = 89